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Tres ejercicios de Flexiones con pelota suiza

Los siguientes ejercicios sirven para fortalecer brazos y pectorales con la ayuda de la pelota suiza:

 1.Con los pies en el suelo, pon tus manos en una pelota suiza directamente bajo tus hombros. Dobla los brazos hasta que tu pecho toque la bola. Haz una pausa y regresa a la posición inicial.

2.Posiciónate de tal modo que tus espinillas descansen en la pelota suiza y tus manos queden sobre el suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. 

3.Coloca dos pelotas suizas contra una pared a cierta distancia de una banca. Pon una mano en el centro de cada bola, asegurándote que ambas se toquen, y descansa tus pies en la banca. Baja tu cuerpo tanto como puedas. Haz una pausa y luego regresa a la posición inicial.

La técnica para saltar a la cuerda

Los ejercicios con la comba o cuerda sirven para tonificar brazos y piernas además de quemar calorías. En un cuarto de hora, puede quemar hasta 200 calorías. A esto se añade que saltar ayuda a mejorar la capacidad pulmonar y la condición física.La técnica correcta es muy importante para no lesionarnos:
  • No debemos mirarnos los pies mientras saltamos, sino establecer un punto hacia adelante.
  • Mantener la espalda recta
  • No mover los brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
  • Girar la cuerda con su movimiento de las muñecas.
  • El salto se debe realizar con los dedos del pie y el talón.
  • Hacer saltos bajos y rápidos y con una intensidad no demasiado alta.

Los mejores ejercicios de tonificación para la parte superior del cuerpo

1. Hombros 2. Pecho
  • Pull over con barra y brazos semidoblados
  • Fondos en paralelas
  • Aberturas con mancuernas
  • Press inclinado con mancuernas
  • Press inclinado con barra
3. Brazos
  • Curl de bíceps con barra
  • Fuerza en polea
4. Antebrazos
  • Rodillo de antebrazo
  • Curl de antebrazo
  • Curl de antebrazo a la inversa
5. Espalda 6. Abdomen y cintura
  • Torsiones laterales
  • Elevaciones de tronco laterales en tabla inclinado
  • Elevaciones de piernas laterales en tabla inclinado

Ejercicios para brazos en plataforma vibratoria


Tríceps con polea

De pie, frente a una polea alta, coge un agarre de cuerda con las palmas mirando hacia dentro. Los pies paralelos o bien coloca uno ligeramente adelantado.

Inclínate al frente no más de 15 grados y coloca los codos ligeramente hacia delante con las manos aproximadamente a la altura de los hombros.

Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras empujas la cuerda hacia abajo.

Cuando pases la posición de codo de 90 grados, comienza a colocar las manos en pronación para que las palmas miren hacia abajo a la vez que separas ligeramente los extremos de la cuerda.

Estira totalmente los brazos y expulsa el aire mientras regresas a la posición inicial.

Usa un peso con el que puedas controlar en todo momento el ejercicio sin usar el cuerpo para poder bajar el peso.

El número de repeticiones depende de nuestro objetivo, lo más usual son de 10 a 15 repeticiones.

Los mejores ejercicios para tríceps

Si tu meta es conseguir un aumento en la masa muscular, puedes trabajar estos ejercicios, que son los mejores para desarrollar los tríceps:

• Extensiones de tríceps con polea
• Press francés
• Patada atrás con mancuerna
• Press francés (realice tres series: una de 12, otra de 10 y otra de 8 repeticiones)
• Press de codos juntos (realice cuatro series de 8 repeticiones)
• Extensión de tríceps sentado con mancuerna (realice tres series de 10 repeticiones)
• Elevaciones a una mano por detrás de la nuca (realice tres series de 8 repeticiones)

Press Francés para desarrollar tríceps

Colócate sentado sobre un banco horizontal, tumbado o de pie, pero siempre manteneniendo tus curvaturas neutras de la espalda.
Toma una barra con agarre de tríceps, con las manos bastante juntas y déjala bajar hacia atrás, es decir, por detrás de tu cabeza. Los brazos adoptan una posición más o menos vertical.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).
Este ejercicio también puedes realizarlo con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba. Las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.

¿Se pueden adelgazar los brazos?


No se trata de "adelgazar" los brazos, sino de tonificarlos.
Para ello, deberá utilizar poco peso y
muchas repeticiones,
por medio de lo cual se logrará aumentar el tono muscular
y perder el exceso de grasa acumulada.

Cómo estirar Tríceps

Nos colocamos de pie con las piernas separadas y la espalda recta.Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, y con la otra mano, empujamos del codo hacia abajo. Luego cambiamos de brazo.

Ejercicio para los Tríceps

Otra forma de ejercitar esta parte del brazo es haciendo este ejercicio llamado fondos de tríceps .
Nos colocamos como si estuviéramos tomando el sol, sentados, con las rodillas flexionadas y los brazos por detrás estirados. Elevamos ligeramente el glúteo del suelo y echamos el peso del cuerpo hacia atrás. Bajamos flexionando los codos y manteniendo los brazos paralelos. Volvemos a subir.
Si deseamos más intensidad, nos colocamos con más elevación, como por ejemplo, una silla o un step.

Las máquinas del gimnasio: la de Triceps

Es una máquina en la que se trabaja todo el tríceps, músculo situado en la parte posterior del brazo. Conseguir un mayor volumen en estos músculos proporciona anchura y profundidad al aspecto de los brazos. Además, en el caso de las mujeres, trabajar frecuentemente los tríceps ayuda a prevenir la fracidez de la parte trasera de las extremidades superiores.
Precauciones: No por cargar más peso se consiguen resultados mucho antes.Es conveniente levantar una menor cantidad y hacerlo muy despacio, para que el músculo adquiera forma.

Ejercicios para los triceps

Los siguientes ejercicios sirven para obtener brazos bonitos y firmes , de esta manera tonificar, afirmar, endurecer , adelgazar o reducir los brazos. La única receta para lograr brazos tonificados son la constancia en una buena y balanceada alimentación , como también ejercicios constates y eficaces.
EJERCICIOS:

Se recomienda que realices un trabajo aeróbico o cardiovascular para aumentar tu temperatura corporal y preparar todo el sistema osteomuscular para el trabajo localizado y específico a estimular, de una duración entre 15 a 20 minutos a una intensidad moderada, que puede ser caminar,pasear en bici, hacer aerobic o cualquier otro deporte aeróbico.


RUTINA DE EJERCICIOS ESPECÍFICOS:

Ejercicio Nº 1

Propósito: acción del músculo del tríceps.
Posición: de rodillas y piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura. Asegurarse de no arquear la espalda, durante la fase de retorno, evitar extender demasiado los codos: puedes dañarte las articulaciones.

Ejercicio Nº 2
Extensión - flexión de tríceps

Propósito: acción de los músculos dorsales y tríceps.
Posición : de pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha, talón derecho levantado, flexionar ligeramente el tronco hacia adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña.
Movimiento: a) flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás y extender el brazo derecho hacia atrás, repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Mantener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Los hombros paralelos al suelo.

Ejercicio Nº 3
Extensión Tríceps

Propósito: acción del músculo del tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno. Asegurarnos de que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.

Ejercicio Nº 4
Extensión tríceps

Propósito: acción de los músculos del tríceps (parte posterior de los brazos).
Posición: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.
Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo; podrías dañarte la articulación del codo. El busto queda fijo y los hombros relajados.

Estos son algunos ejercicios que puedes realizar después del trabajo cardiovascular, lo relevante va a estar determinado por las:
  • Series número de veces que se deben ejecutar dependiendo de su capacidad física.:
  • Repeticiones: número de ejecuciones que se realizan en cada serie.
  • Tiempo de recuperación: es el descanso entre cada serie.
  • Carga de trabajo: es el peso o resistencia con que se va a trabajar o estimular el músculo para su tonificación.
Pauta a condicerar según grado de condición física:
  • Principiante : 1 serie,8 a 10 repeticiones, 30 seg. de descanso, 500 grs. de carga.
  • Intermedio : 2 serie,10 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1 kg. de carga.
  • Avanzado : 2 serie,15 a 12 repeticiones, 30 seg. de descanso, 1.5 kg. de carga.

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