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Beneficios del te verde para el deporte

Incluir en el desayuno una taza de te verde es muy beneficioso para nuestro entrenamiento, pues, al contrario que la cafeína del café, que se asimila muy rápidamente,
 la teína del té verde se asimila más lentamente con lo que la energía te dura más.

Además, el te verde sirve para la recuperación muscular tras un entrenamiento intenso.

Por último, el té verde acelera nuestro metabolismo a lo largo del día, por lo tanto, ayuda a quemar calorías.

Alimentos fundamentales para rendir en el gimnasio

Estos alimentos te ayudarán a ganar músculo, recuperarte mas rápido y cuidar tus articulaciones:
 1. La piña: es un desinflamatorio natural, consumida después del entrenamiento no solo ayuda a reponer las energías si no que además ayuda a reducir la inflamación de los músculos.
 2. Aceite de oliva: las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones, algo esencial tras entrenar.
 3. Caballa: rica en grasas Omega-3 que reducen la descomposición de las proteínas tras un entrenamiento. Esto es importante porque para generar músculo necesitas almacenar nuevas proteínas más rápidamente que lo que tarda el organismo en descomponer las viejas.
 4. Huevos: aparte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.
 5: Carne de ternera: buena para generar músculo. También es una fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia. 
6. Café: la cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo. Tómate un café sólo antes del entrenamiento.
 7. Alimentos con dosis altas de vitamina C (naranjas, brócoli...) reducen el dolor muscular.
 8. Leche entera: Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.
 9. Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes. 
10. Jengibre: el jengibre alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.

Batido energético casero para antes de entrenar

Los batidos energéticos te darán la energía necesaria para tu entrenamiento. Es recomendable tomarlo 30 minutos antes de empezar el ejercicio para evitar tener la tripa llena mientras entrenamos.
Bate 1 plátano, 150 mililitros de leche de soja, 2 hielos, azúcar morena (o miel) y 1 yogurt natural light. Espolvorea con canela para darle más sabor.

Los 5 errores más comunes en cuanto a la alimentación en el deporte

Entre los cinco errores más frecuentes que solemos cometer los que solemos practicar ejercicio en cuanto a la alimentación son:
  1. Practicar deporte sin haber comido.
  2. No beber lo suficiente.
  3. Comer incorrectamente; una dieta rica en grasa en lugar de una alimentación rica en proteínas e hidratos de carbono.
  4. Sustituir los alimentos por suplementos nutricionales artificiales.
  5. Bebidas refrescantes y comidas rápidas en lugar de una alimentación completa.
 

¿Qué pasa si dejo de tomar los batidos de proteínas?

  Si no tomas una cantidad necesaria de proteínas, simplemente tus músculos no estarán nutridos y empezarás a perder masa muscular. Si prescindes de los batidos de proteínas, recuerda que un batido de proteínas equivale a 30 gr de proteínas, lo mismo que si comes 200gr de pechuga de pollo o dos latas de atún al natural.

Beneficios de la espirulina en la práctica de deportes

En la actividad deportiva, la espirulina es utilizada como una fuente de “energía rápida”. Ayuda a mejorar el rendimiento mental y físico de la persona, al mismo tiempo que aumenta su energía y vitalidad. La espirulina es una alga unicelular que tiene forma de espiral que ofrece proteínas más digeribles que las de la carne de vacuno y contiene una sorprendente variedad de elementos nutritivos: vitaminas, macrominerales, minerales, ácidos grasos esenciales, proteínas, ácidos nucleicos (ADN y ARN), clorofila, y una amplia gama de fitoquímicos. De hecho presenta el más alto contenido proteico de todos los alimentos naturales 65% (la carne tiene un 22%). Los nutricionistas lo utilizan para bajar de peso, mejorar la resistencia física, prevenir la anemia, y disminuir el colesterol. Recomendada como suplemento dietético en la práctica de deportes.

OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO FÍSICO MEDIANTE LA DIETA

Una alimentación adecuada permite optimizar el rendimiento físico y retrasar la fatiga.
 La dieta debe ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza. 

 HIDRATOS DE CARBONO La dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Son alimentos ricos en carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces. En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición. 

 GRASAS Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las utiliza como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial). 

 PROTEINAS Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal...). 

 VITAMINAS Y MINERALES Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.

Los beneficios de los carbohidratos antes, durante y después del ejercicio de resistencia

Para potenciar al máximo los efectos de la nutrición deportiva, debes seguir algunas pautas específicas antes, durante y después del ejercicio.

- Antes del ejercicio.
Tomar carbohidratos antes del ejercicio aumenta el glucógeno muscular (depósitos de carbohidratos) y ayuda a mantener los niveles normales de glucosa en sangre. Lo recomendable es ingerir 75 gramos, o más, de carbohidratos de una a dos horas antes del entrenamiento.

- Durante el ejercicio.
Durante el entrenamiento, los depósitos de glucógeno de los músculos y el hígado pueden llegar a vaciarse, conduciendo a una caída en la glucosa sanguínea, que puede dar lugar a vértigos, dolores de cabeza, debilidad muscular, fatiga y disminución del rendimiento.
Consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia puede aplazar la fatiga y prolongar el rendimiento máximo.
Puedes beber de 120 a 300 gramos de una bebida isotónica para reemplazar líquidos, cada 15 o 20 minutos durante el ejercicio.

-Después del ejercicio
Tras el entrenamiento, el consumo de carbohidratos acelerará la recuperación muscular rellenando los depósitos de glucógeno.
Es aconsejable consumir 1,5 gramos de carbohidratos a la hora por cada kilogramo de peso corporal, durante las tres horas siguientes.

¿Qué es la proteína Whey?


Se trata de una proteína completa, extraída del suero de la leche, que cuenta con una capacidad de absorción muy buena.

Sirve principalmente para aumentar y mantener una buena masa muscular con un bajo porcentaje graso. Contribuye a la protección y recuperación de las fibras musculares después de la práctica deportiva.

El suero de Whey comúnmente se encuentra presentado en forma de batidos.
Se suele tomar 2-3 cacitos disueltos en 200-250 ml. de agua o leche desnatada, dos veces al día, un batido en la mañana al levantarse y otro después del entrenamiento.

Consumir durante mucho tiempo este tipo de suplemento puede dar lugar a una serie de efectos secundarios, como el sobreesfuerzo de los riñones, o la aparición de problemas en los huesos o en el hígado. 

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¿Qué puedo tomar para evitar la hipotensión?

La tensión demasiado baja puede provocar molestias y mareos. La hipotensión suele tener un componente hereditario, pero existen unos hábitos alimenticios que pueden hacer subir un poco la presión arterial en estos casos.

1.Tomar más sal hace que aumente la presión arterial. Lo más aconsejable es empezar el día desayunando algo salado como puede ser mantequilla con sal o galletitas saladas .

2. Beber más líquido, al menos de 2 a 3 litros de líquido (no azucarado) al día, como agua o zumos. Evita consumir demasiado té negro o café.

3. No beber alcohol

4. Hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día, evitando las grandes comidas. Puede tomar un café después de comer para evitar el "bajón".

5. Beber café permanentemente no es una solución.

6. Prueba otros estimulantes como guaraná, bebidas energéticas o vino espumoso. 

Cómo calcular la cantidad de calorías diarias que debo ingerir

Calcula las calorías diarias que tienes que ingerir multiplicando tu peso por 35.

Por ejemplo, si pesas 68 kilos x 35 = 2.380 calorías.


Para calcular la ingesta de hidratos de carbono, se tiene que multiplicar tus calorías por 0,16

Siguiendo el mismo ejemplo anterior, sería 2.380 x 0,16 = 380,8 gramos


Para calcular la ingesta de proteínas hay que multiplicar tus calorías diarias por 0.035

Siguendo el ejemplo anterior, sería 2.380 x 0.035 = 83.3 gramos


Y para calcular la ingesta  de grasa máxima diaria, multiplica tus calorías diarias por 0.025

En tal caso sería 2.380 x 0.025 = 59.5 gramos

¿Puedo salir a correr sin desayunar?

Mi consejo es que, para practicar ejercicio físico, tu cuerpo debe tener energía, si no desayunas bien puedes padecer una bajada de azúcar e incluso perder el conocimiento. Tampoco es recomendable correr acabado de desayunar porque puedes sufrir un corte de digestión.
Por lo tanto, lo idóneo es desayunar unas dos horas antes de iniciar la carrera.

¿Qué puedo comer después de un entrenamiento intenso?

Después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno están mínimas, por lo que es aconsejable consumir carbohidratos de rápida absorción y combinarlos con proteínas de alta calidad biológica que sirvan para reparar  fibras musculares y favorecer la recuperación. Los alimentos que debes consumir tras tu entrenamiento no sólo tienen que ser ricos en carbohidratos y proteínas, sino también en vitaminas y minerales.

 Un buena comida para después de entrenar puede incluir:
  • Cereales integrales
  • Sándwich de atún o de pavo
  • Claras de huevo
  • Yogur
  • Fruta 
  • Batidos, por ejemplo, de leche, avena, plátano y frutos secos
  • Por último, bebe bastante liquido después de tu entrenamiento.

El salmón ayuda a mantener en forma tu corazón

Comer salmón a menudo es una excelente manera de cuidar tu corazón. No sólo ayuda a controlar el aumento de triclicéridos, sino que también reduce la tendencia de las plaquetas a unirse entre ellas y a formar trombos. Incluso parece ser útil para regular el ritmo cardíaco.

Los pistachos previenen los calambres

Basta consumir 30 gr. de pistachos para evitar las contracciones musculares o calambres.
Tanto el magnesio como el potasio que contienen los pistachos ( el triple que los plátanos), ayudan a esta labor. Además, su amplia cantidad de calcio, contribuye a la correcta contractilidad de los músculos.
Aunque también poseen muchas calorías, su contenido en fibra y proteinas llevan a cabo un potente efecto saciante.

La actividad física mantiene la testosterona en niveles altos

A partir de los 50 años, los hombres suelen notar una bajada en sus niveles de testosterona. No sólo influye la edad, sino también, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades.
Muchos hombres quieren intentar incrementar sus niveles de testosterona para recuperar su actividad sexual o simplemente minimizar otros efectos del envejecimiento.

Un estilo de vida sedentario tiene como consecuencia que el cerebro reciba la orden de producir menos testosterona; por el contrario, la actividad física hace que se activen una serie de hormonas que ponen en alerta al organismo y esto hace que se incremente la producción de testosterona.

Correr o caminar a paso ligero al menos  20 minutos al día, puede ser una vía natural para incrementar el nivel de testosterona.
También, las rutinas con pesos y mancuernas que activen los grupos musculares principales activan la producción de testosterona, refuerzan la musculatura y los huesos.

¿Se deben eliminar los azúcares de nuestra dieta?

Los dulces, helados, chocolates, fruta...¿debén ser eliminados totalmente de nuestra dieta?
Los azúcares producen energía instantánea, pero, de manera injusta, han estado muchas veces en la "lista negra". Y es que uno de los órganos con más necesidad de azúcar para funcionar es el menos "físico": el cerebro.
Aunque, una dieta con un consumo excesivo de azúcares en una persona sedentaria puede traducirse en un aumento de peso y de depósitos grasos, esto no quiere decir que deban eliminarse completamente de la dieta. A lo sumo, medir la cantidad y la calidad.
Una opción recomendable es alternar el azúcar blanco con el azúcar moreno o con la fructosa, que es más digestiva.

El exceso de sodio perjudica al corazón

Los deportistas de alto impacto, pierden mucho sodio en el ejercicio, por lo que después de un entrenamiento es importante que lo consuman para reponer el que perdieron y evitar una hiponatremia (poca concentración de sodio en la sangre). Una cantidad adecuada de sodio es necesaria para la función celular, la función nerviosa y la función muscular.

Sin embargo, aunque el sodio es un mineral muy importante para conservar la salud, en algunas ocasiones, el exceso puede ocasionar problemas para nuestro organismo.

Una reducción de sodio en la dieta puede ayudar a evitar enfermedades cardiacas, afecciones del riñón y derrame cerebral. El exceso de sodio puede causar presión arterial alta o hinchazón en los pies, los tobillos y las piernas. También puede causar osteoporosis  ya que el sodio aumenta la pérdida de calcio.

El cuerpo sólo necesita seis gramos o menos de sal al día, esa cantidad equivale a cerca de 2.400 miligramos de sodio o una cucharadita de sal de mesa única.

 

Remolacha para rendir más


 

La remolacha es un alimento enérgico de gran interés para los deportes de resistencia.
Aumenta la potencia muscular y hace que los músculos sean más eficientes.
El consumo de jugo de remolacha aumenta los niveles de energía y podría ayudar a realizar sesiones de ejercicio un 16 por ciento más prolongadas.
La remolacha es rica en potasio, por ello resulta ligeramente diurética, ayuda a evitar edemas y controla la hipertensión arterial. También es la remolacha un alimento cardiosaludable, por la acción conjunta de varios de sus componentes. - See more at: http://buenasalud.net/2010/06/02/beneficios-de-la-remolacha.html#sthash.8Uv00Yqb.dpuf
La remolacha es rica en potasio, por ello resulta ligeramente diurética, ayuda a evitar edemas y controla la hipertensión arterial. También es la remolacha un alimento cardiosaludable, por la acción conjunta de varios de sus componentes. - See more at: http://buenasalud.net/2010/06/02/beneficios-de-la-remolacha.html#sthash.8Uv00Yqb.dpuf

Las semillas que favorecen el desarrollo muscular

Las siguientes semillas son indispensables en la dieta de los deportistas ya que mejoran el rendimiento y reducen las lesiones y calambres, dado su alto contenido en magnesio y potasio.

Así, las semillas de girasol aportan proteína, ácidos grasos esenciales, vitaminas y minerales en cantidades equilibradas. Favorecen el desarrollo muscular ya que contienen tiamina (vitamina del complejo B) que ayuda a la obtención y distribución de energía en nuestro organsmo, evitando el cansancio, la debilidad muscular y la perdida de memoria.
Las semillas de linaza, por su parte, ayudan a la vitalidad y a la energía, y a la regeneración de la musculatura. Además, generan una sensación de calma después de su consumo lo que ayuda al estrés.

Estos dos tipos de semillas también reducen el riesgo de sufrir infartos, diferentes tipos de problemas cardiovasculares y circulatorios, dada la calidad de sus ácidos grasos.

 

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