¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?

 El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando.

 Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. 

En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.

Cómo ajustar la bicicleta de Spinning

Ajustar la bicicleta antes de comenzar la sesión de Spinning es muy importante si queremos evitar ciertas lesiones durante la clase. 

En primer lugar, debemos regular el sillín. Hay que buscar que esté a la altura de la cadera.

Luego, tenemos que regular el manillar que debe quedar a la altura del sillín para que al sentarnos la espalda quede bien alineada. Incluso, podemos elevarlo un poquito. 

Para saber si la bici está bien ajustada, nos sentamos y agarramos el manillar, anclamos los pies en los pedales y debemos notar como la pierna se estira pero no de forma completa, sino que queda en semiflexión. Si queda demasiado flexionada, podremos lesionarnos la parte delantera de la rodilla y si está demasiado recta, nos podemos lesionar la parte trasera de la rodilla.

3 consejos para cuidar tus lumbares durante la clase de Spinning

Al subirnos a la bicicleta de Spinning, la columna lumbar pierde gran parte de su curvatura normal. 

Ya sea en la clase de Spinning o en la bicicleta estática en tu casa, la zona lumbar debe protegerse ejecutando el ejercicio con la postura correcta:

1. Mantener el abdomen dentro para que la cadera no se vaya a los lados.
2. La espalda debe estar erguida hacia delante. La altura del sillín debe ser la correcta, si está demasiado alto, al sobreextender las piernas puede producir sobrecargas en la zona lumbar y caderas.
3. Mantener los brazos en línea con los hombros y evitar el bloqueo de los codos.

Spinning: los diferentes agarres del manillar

Los agarres son las diferentes formas de agarrar el manillar en las bicicletas típicas de Spinning.
 

En primer lugar, está el agarre básico, utilizado en momentos de baja intensidad. Colocamos las manos sobre la barra transversal del manillar y los codos un poco flexionados.
 

En segundo lugar, tenemos el agarre de ataque, cogiendo el manillar por la parte alta de los  cuernos, con los codos un poco más flexionados y el tronco un poco más bajo. Se utiliza tanto de pie como sentado y para momentos de gran esfuerzo.
 

Una agarre intermedio entre el básico y el de ataque es el de gancho, con los codos ligeramente flexionados y apoyados en la zona media de los " cuernos" del manillar, para momentos tanto de pie como sentados, para una intensidad media.

 Por último, para los esfuerzos de alta intensidad en posición sentado, se emplea el agarre llamado de triatleta, con una posición baja del tronco y las manos en el extremo distal del manillar, con los antebrazos paralelos al suelo y los codos un poco flexionados.

Pedalear de forma incorrecta puede afectar a tus rodillas

Una posición incorrecta de la pierna o el talón mientras estás subido a una bicicleta puede causarte molestias en las rodillas. No pedalees con las rodillas metidas hacia dentro o con el talón hacia abajo, la rodilla debe estar bien alineada y el talón debe estar en una posición recta con respecto al suelo.

¿Por qué se suda tanto en una clase de Spinning?

La clase de Spinning se realiza en un lugar cerrado, de pocos metros y generalmente mal ventilado y con una temperatura que ronda los 25ºC y una humedad de casi el 100%. Además, cada una de las personas que pedalea a nuestro lado libera energía calórica, y eso aumenta la temperatura del ambiente. Por otra parte, muchas veces no utilizamos ropa específica para practicar este deporte que nos permitan liberar mejor el calor y transpirar menos.

Las zapatillas de Spinning

Hay practicantes de ciclo indoor que van tan equipados que sólo les faltaría llevar un casco. Hay veces que nos encanta ir a la última y presumir de atuendo, pero en cuanto a las zapatillas de Spinning este no es el caso, porque son altamente recomendables. Y no sólo por estética, que para qué engañarnos, nos motiva a pedalear, sino porque los movimientos se hacen más eficientes y nos evitan ciertas lesiones.
Las hay de muchos modelos, de carretera, de bicicleta estática, de suela rígida, semi rígida... Y por supuesto, de multitud de precios.
Se compran sin las calas, que son los mecanismos que se encajan en el pedal. Hay que comprarlas aparte. Aconsejo que se instalen en las zapatillas por un profesional, aunque tampoco tiene mucho misterio si eres un manitas.
En cuanto al momento de encajarlas en el pedal, al principio cuesta un poco cogerle el truquillo, hay que pisar con el pie recto a la altura del inicio del dedo gordo y empujar. Para desencajarlas, sólo hay que doblar el pie para dentro por la punta y sale con facilidad.

¿Por qué me duelen las muñecas después de practicar Spinning?

El dolor de muñecas tras la sesión de Spinning puede venir dado por posturas incorrectas sobre la bici.
Es importante que, mientras pedaleas de pie, no inclines el peso de tu cuerpo entero hacia tus manos sino que te concentres en que el peso recaiga sobre tus pies.
Estira siempre tus muñecas al terminar.

Nunca he hecho deporte, ¿puedo practicar Spinning?

Aunque nunca hayas practicado deporte, sí puedes hacer Spinning. Las bicicletas tienen una resistencia graduable que podrás adaptar a tu nivel.
Al ser una actividad de bajo impacto articular, se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés.
Sigue tu ritmo. No te exijas más de lo que puedes dar. Regula la intensidad y la velocidad de tus ejercicios de acuerdo a tus capacidades y no te compares con el resto de las personas de la clase.

Dolor en el trapecio después de practicar Spinning

El dolor en la parte alta de la espalda después de una sesión de Spinning se debe a la mala postura que hemos llevado durante la misma. Debemos evitar mantener los brazos estirados y hundir la cabeza. Esta postura puede lesionarnos, ya que provoca que carguemos excesivamente toda la zona del trapecio y la espalda.
Por el contrario, debemos tener la cabeza elevada, y los brazos y hombros relajados, dejando sólo la tensión en las piernas.

¿Es malo el Spinning para las rodillas?

Las bicicletas de Spinning están perfectamente diseñadas para no lesionarnos las rodillas. El problema que puede existir es que no están fabricadas a medida, pero solo debemos adaptarla a nosotros para que la pedalada sea cómoda y evitemos que la pierna se estire del todo o que el trasero quede demasiado adelantado.

¿El Spinning hace aumentar el tamaño de las piernas?

Muchas mujeres piensan que practicar Spinning puede aumentar el tamaño de las piernas. Pero es falso. El músculo no se hipertrofia con un ejercicio cardiovascular. Lo que sí notaremos es que aumenta nuestro tono muscular y posiblemente los músculos se cargan con glucógeno, lo cual es una adaptación normal al ejercicio y es bueno que suceda, ya que esta adaptación evitará que los carbohidratos de la dieta se conviertan en grasa por un exceso calórico y por otra parte, nos permitirá rendir muchos más en posteriores sesiones, lo que a medio y largo plazo, conseguirá ir consumiendo la grasa de reserva como combustible energético, por tanto, se conseguirá reducir la grasa corporal.

¿Cuántas veces puedo practicar Spinning a la semana?

Lo ideal es comenzar con 2 clases a la semana e ir aumentando la frecuencia paulatinamente. Esto es vital si se tiene mucho tiempo de inactividad. Los expertos recomiendan un máximo de 4 clases a la semana.

Partes de una clase de Spinning

La clase de Spinning dura unos 5o minutos y se estructura de la siguiente manera:
1. Calentamiento: La frecuencia del pedaleo debe ser constante en alrededor de las 60-80 rotaciones (pedaleos o RPM) por minuto, para preparar nuestro organismo a afrontar el esfuerzo que realizaremos a continuación. Durará al menos 5-7 minutos durante los cuales nuestra frecuencia cardíaca aumentará de forma gradual.
2. Ejercicio principal: Es el núcleo de la sesión, donde realizamos cambios de ritmo dentro de una misma canción, de cadencia de pedaleo según la música, variaciones de posición (de pie, sentado) etc… Es la parte más larga de la sesión y la más divertida y variada.
3.Vuelta a la calma: Con música tranquila procederemos a bajar la intensidad.
4. Estiramiento: La ultima fase la dedicaremos al estiramiento tanto de las extremidades inferiores como de la parte superior del cuerpo.

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¿Debo usar un pulsómetro en las clases de Spinning?

El pulsómetro es el instrumento que ayuda a tener un control exhaustivo de lo que hacemos, a saber exactamente a cuántas pulsaciones estamos entrenando. Usando un pulsómetro tendrás que esforzarte por trabajar las pulsaciones que te irá indicando el instructor, lo que, seguro, multiplicará el esfuerzo. En el caso de personas con problemas de corazón o sobrepeso importante, el pulsómetro es obligatorio para poder entrenar con seguridad, ya que se trata de un trabajo cardiovascular con bajadas y subidas de pulsaciones.