TASA DE METABOLISMO BASAL


El metabolismo basal o tasa metabólica basal es la cantidad de energía que se gasta mientras se permanece en reposo dentro de un entorno templado y en el estado de post-absorción (es decir, cuando el sistema digestivo está inactivo, lo que requiere aproximadamente doce horas de ayuno en humanos). La liberación de energía en este estado es solo la suficiente para el funcionamiento de los órganos vitales tales como el corazón, los pulmones, el cerebro y resto del sistema nervioso, el hígado, los riñones, los órganos sexuales, los músculos y la piel.
La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa. Al gasto general de energía también pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas consumidas, la temperatura del entorno y los niveles de estrés. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa requiere que el sistema nervioso simpático de la persona no esté estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estrictas, es la tasa metabólica en reposo.
La forma de medir la tasa metabólica es mediante un análisis de gas a través de calorimetría directa o indirecta, aunque puede hacerse una estimación usando una ecuación con factores como la edad, el sexo, la altura y el peso. Esta ecuación es la siguiente:
Para hombres: TM = 66.4730 + (13.7516 x Peso) + (5.0033 x Altura) - (6.7550 x Edad)
Para mujeres: TM = 65.0955 + (9.56340 x Peso) + (1.8496 x Altura) - (4.6756 x Edad)
Donde TM es la producción total de calor (en kilocalorías) en 24 horas en situación de completo reposo, con la altura expresada en centímetros, el peso en kilogramos y la edad en años.

El corazón y la frecuencia cardíaca de entrenamiento


A la hora de comenzar un plan de entrenamiento deportivo debemos estar seguros que realizaremos un trabajo adecuado a nuestra condición física y edad.

Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Esto es falso. Con el conocimiento de nuestro estado físico a través de nuestro corazón, utilizando como indicador la frecuencia cardíaca, podremos realizar el entrenamiento de manera óptima, de acuerdo a nuestros objetivos y condición física, sin poner en riesgo nuestra salud.
El ciclo cardíaco comprende el conjunto de eventos relacionado con el flujo de sangre desde que entra al corazón hasta que sale. La frecuencia de este ciclo es lo que llamamos frecuencia cardíaca. Medimos la frecuencia cardíaca con el número de contracciones del corazón por minuto.

A medida que nuestro estado físico mejora, la masa muscular de nuestro corazón aumenta, por lo tanto podrá bombear más sangre con cada latido. De este modo, nuestro corazón, necesitará latir con una frecuencia menor, disminuyendo el ritmo cardíaco en todos los niveles de esfuerzo, en cualquier actividad. Nuestra calidad de vida mejorará.
El ejercicio cardiovascular o aeróbico , como por ejemplo, las caminatas o el aeróbic, hace que el organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brinda máximos beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento necesitamos conocer la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca máxima.

Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca en reposo, FCR, podemos verificarla mediante la toma de muestra durante una semana, al despertar por la mañana, sin levantarnos, y hacer la media de todas las observaciones.

Frecuencia cardíaca máxima
Para determinar frecuencia cardíaca máxima, FCM, la fórmula más utilizada es la siguiente:

FCM= 220 - edad (años) para el hombre
FCM= 226 - edad (años) para la mujer

 Es recomendable revisar tanto la FCR como la FCM cada cierto tiempo, pues, en la medida que avancemos en nuestro plan de entrenamiento y mejoremos nuestro rendimiento, estos valores tenderán a disminuir.
Finalmente llegamos a la fórmula para determinar la frecuencia cardíaca de entrenamiento FCE:

FCE= ((FCM - FCR) x % Esfuerzo) + FCR

LA IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL EJERCICIO FÍSICO


La sudoración como consecuencia del ejercicio físico supone la pérdida de una gran cantidad de agua, por tanto es esencial que tengamos una adecuada hidratación.
El agua tonifica nuestro organismo además de ayudar al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para eliminarlos por la orina. Además, ayuda a hidratar la piel y los músculos, reflejándose en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.
Necesitamos unos tres litros de agua al día, de los que la mitad los obtendremos de los alimentos que ingerimos y la otra mitad bebiendo.
Es recomendable beber uno o dos vasos de agua nada más levantarse, así conseguimos una adecuada hidratación y ponemos en marcha mecanismos de limpieza del organismo.
Durante el ejercicio es conveniente beber pequeños tragos y frecuentes, sin esperar a tener sensación de sed, pues cuando aparece ésta, es que ya estamos deshidratados.
Con el ejercicio físico no sólo perdemos agua, sino también electrólitos ( sodio, cloro y potasio), los cuales debemos reponer al finalizar la actividad física a través de un preparado o una bebida que incluya dichos elementos.

NUESTRO ENTRENAMIENTO


Planificación semanal del entrenamiento





FRECUENCIA

INTENSIDAD

TIEMPO

TIPO
Resistencia cardiovascular
3-6 sesiones
50-80 por ciento de la FCM
+ DE 20 min. por sesión
Spinning
Aerobic
Step
fuerza
1 sesión por grupo muscular
75 por ciento del máximo
20 min. por sesión
Máquinas con poleas, gomas, bandas elásticas
Resistencia muscular
3 sesiones por semana
60 por ciento del máximo
30 min. por sesión
Máquinas,gomas, bandas elásticas
flexibilidad
5 sesiones semanales
100 por ciento del máximo
20 min. por sesión
Colchonetas,gomas, tú mismo



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Pierde peso practicando ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico es fundamental para quemar calorías, olvídate de las dietas restrictivas y diviértete mientras bajas peso. Aquí te muestro las clases de fitness que más calorías queman:

SPINNING O CICLO INDOOR
Son perfectas para quienes empiezan o no se atreven a entrar en una clase aeróbic, ya que sólo hay que subirse en la bici y pedalear. Todo al ritmo de la música y siguiendo las instrucciones del monitor.
Ideal para quemar calorías en poco tiempo y moldear loa glúteos y las piernas.
De dos a tres clases por semana son suficientes, variándolas con alguna sesión de estiramientos y una tabla en la sala de musculación para brazos y espalda.


AERÓBIC, STEP,CARDIO
Este tipo de clases, se hacen al ritmo de la música y en ellas se trabaja de forma aeróbica utilizando como medio una coreografía.
Son ideales para activar tu metabolismo, ya que no pararás de moverte al ritmo de la música, saltar, girar...durante al menos cuarenta minutos. Al final suelen realizarse ejercicios específicos de tonificación y terminarás con estiramientos. No sólo pierdes calorías sino que también moldeas tu cuerpo.
De tres a cinco clases a la semana.

AEROBOX
Adaptación de las artes marciales, pero con música y sin contacto físico. Darás puñetazos, patadas, esquivarás y no pararás de moverte, lo que significa que vas a gastar muchas energías.
Magnífico para quemar calorías a la vez que trabajas brazos, piernas y abdomen.
De dos a tres sesiones por semana combinadas con sesiones de estiramientos y alguna clase de tonificación.


ACUAGYM, AQUAERÓBIC
Excelentes para perder peso de una forma suave. Este tipo de clases son muy recomendables para personas mayores, quienes empiezan, están en baja forma o tienen sobrepeso, ya que en el agua se sentirán muy ligeras y no corren peligro de lesionarse.
Al trabajar con la resistencia del agua aumenta la intensidad del trabajo y, además, el cuerpo gasta más energía para mantener su temperatura. Al hacerse con música y guiadas por un instructor son muy divertidas.
De dos a tres clases por semana combinadas con clases de tonificación y stretching .

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