Los errores más comunes al hacer abdominales

A veces vemos a quienes  asisten asiduamente al gimnasio y se hartan de hacer abdominales pero tienen el abdomen marcado a la vez que abultado, o quienes no pueden hacer abdominales superiores porque les duele las cervicales, o quienes, simplemente, no logran sus objetivos.

• Para hacer el ejercicio de abdominal concéntrico clásico ( tumbados boca arriba con las piernas flexionadas elevando la región dorsal), se debe meter el ombligo dentro, si no, el recto abdominal se fortalecerá pero no el trasverso, que es el músculo abdominal que sirve para disminuir el perímetro de la cintura. Con lo cual, nuestro abdomen se fortalecerá pero para afuera. Estaremos marcados pero seguiremos teniendo barriga, y si estás vestido, no parecerá que estás fuerte porque se te verá el abdomen abultado.
• Otro error es no llevar la respiración adecuada, haciendo que nuestro ejercicio no dé el fruto deseado en el  tiempo correcto. Debemos exhalar durante la contracción, es decir, cuando subimos la parte superior de la espalda y el cuello, e inspirar en la bajada. Cuando soltamos el aire, nuestros músculos se relajan, y unos músculos relajados son más susceptibles al fortalecimiento, se pueden trabajar mejor. 
• Si cuando hacemos este típico ejercicio abdominal nos duele el cuello, es porque no lo estamos haciendo bien. No se debe mirar al techo cuando elevamos el dorsal y la cabeza, sino al ombligo. Si nos miramos el ombligo cuando subimos, nuestra cabeza no nos pesará tanto y , por tanto, el cuello no tendrá que soportar tanto peso.
• Si lo que nos duele es el lumbar es que no tenemos la espalda neutra. Debemos pegar el lumbar en el suelo para poder subir y bajar sin que se nos arquee demasiado la espalda baja. Para tener la espalda neutra debemos apretar los glúteos a la vez que inclinar la pelvis hacia arriba. Además, después de una sesión de abdominales, simpre debemos estirar lumbares, pues se tensan y acaban doliendo.
• Otro error es pensar que con ejercicios localizados podemos perder grasa. Se pierde grasa de todo el cuerpo, no sólo de una parte, combinando ejercicios aeróbicos con ejercicios de tonificación, además de llevar una dieta sana y equilibrada.

La proteina de suero

El consumo de proteínas recomendado cuando se realiza entrenamiento intenso oscila entre los 1,2 gramos a los 2,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal.
La proteína del suero es una fuente completa de proteína de alta calidad, con poca o sin grasa que puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
Normalmente, a esta proteína concentrada láctea se le encuentra en polvo, y puede agregarse fácilmente a muchas comidas y recetas.La dosis general es de 40 a 50 gramos de producto, consumido en una toma después de los entrenamientos y otra toma diaria, que ayudará a evitar el ansia de comer entre hora.
Es un producto totalmente natural y no contiene elementos sintéticos. En general su consumo no presenta ningún efecto secundario, pero debemos tener en cuenta dos puntos:

• Podrían darse casos de alergia a la proteína de suero de la leche en aquellas personas alérgicas a los productos lácteos.
• Un consumo prolongado de proteína de suero en cantidades excesivas (más allá de los 2,5 gramos por kilogramo de peso) podría provocar una sobrecarga de los riñones, que deben eliminar el exceso de proteína ingerido, y teóricamente osteoporosis, pero ambos casos no han sido demostrados hasta el momento.

La coenzima Q10

La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante similar a la Vitamina E. Es una sustancia vitamínica que está presente en nuestra alimentación que también puede sintetizarse por el cuerpo. La coenzima Q10 disminuye con la edad y por eso es muy importante ingerirla desde el exterior.
Sus principales funciones son: estabiliza las membranas celulares, actúa como antioxidante, protege al colesterol L.D.L. (Colesterol bueno) de la oxidación, ayuda a fortalecer los vasos sanguíneos, combate los radicales libres que destruyen las células, frena en envejecimiento, disminuye las placas bacterianas.
La coenzima Q10 también puede ayudar a quemar grasa puesto que activa la función de las células de utilizar la grasa como fuente de energía.

Los beneficios de la glutamina

La glutamina es uno de los aminoácidos mas abundantes en la masa muscular, puede llegar hasta un 60 %.  El organismo incrementa su cantidad ante situaciones como: estrés prolongado, entrenamientos intensos, recuperación de lesiones, etc...  Estos son sus múltiples beneficios:
•    aumenta la recuperación muscular
•    retrasa la fatiga
•    aumenta la fuerza
•    estimula la hormona del crecimiento
•    actúa como antioxidante
•    aumenta la masa muscular
•    es un relente anticatabólico

Las 4 posturas básicas del Spinning

Durante la clase de Spinning se trabaja cuatro posturas básicas .En cada postura trabajamos de diferente manera, tenemos diferentes intensidades y aunque usamos prácticamente los mismos grupos musculares, no recaen sobre ellos el mismo porcentaje de esfuerzo.

1. Sentado: Es la postura básica, el alumno esta sentado en el sillín y realiza el pedaleo con la fuerza de los músculos de las piernas y de la cadera. Es importante tener la espalda recta.
2. Semi Sentado : Manteniendo la postura anterior pero el trasero no toca el sillín, esta ligeramente en el aire y parte de la fuerza para aguantar la postura recae sobre los brazos. Así como la gravedad ayudara al alumno a la hora de superar una resistencia mayor, pero como tiene que vencer parte del peso en el movimiento hacia arriba, esta postura es mas cansada que la anterior. Así como será difícil conseguir una frecuencia de pedaleo mas alta que en la postura sentado. Esta y el resto de las posturas en las que el alumno no está sentado tienen la variante de poner o no poner los codos en el manillar. Si al alumno le dice que ponga los codos en el manillar parte de su peso pasara a ser soportado por los brazos haciendo más fácil el pedaleo.
3. De pie recto :En esta postura el alumno esta de pie, con la espalda recta y perpendicular al suelo. Los brazos sujetan el manillar pero sobre ellos recae poca fuerza. Esta es la postura en la que mas fuerza de resistencia podemos superar, también la más cansada y por supuesto no podremos conseguir durante mucho tiempo una frecuencia alta. 
4. De pie hacia delante : Aunque estamos de pie, para del peso del alumno es soportado por el manillar a través de los brazos, esta postura inclinada nos permite hacer mucha fuerza. Pero puede cambiar mucho según se agarre el alumno al manillar, o para hacer más fuerza en los pedales o para soportar parte del peso y que este no recaiga sobre las piernas.