Tabla de entrenamiento para Pectorales

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso y elevaciones de brazos sin peso.

• Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).

• Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).

• Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)

• Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)

• Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)

Dónde instalar el gimnasio en casa

El espacio es la principal preocupación que toda persona debe considerar para montar un gimnasio casero de acuerdo a sus posibilidades de crédito y de incluso resistencia o exigencia física.

La entrada de la luz debe ser muy importante para la conformación de su gimnasio casero porque ella será capaz por sí sola de transmitirle emoción a su sistema de entrenamiento en su casa.

Hay algunos espacios que se consideran lugares comunes para poder instalar un gimnasio en la casa;

•  El garaje, que es muy interesante pero muy molesto sobre todo si tendemos a llenar este lugar de cachivaches o en él guardamos el coche;
• La habitación: es muy interesante porque se trata de un espacio íntimo.
• En el jardín o o patio: se han vuelto bastantes populares, pero de poca intimidad; 
• En la azotea o el cuarto más alto de la casa: excelente, porque usted podrá subir las escaleras de modo que puedan considerarse como un buen calentamiento antes de iniciar cualquier rutina. 
• En el  baño, no está mal si es verdaderamente amplio.

En promedio, un gimnasio casero goza de una pesa, dos  o tres mancuernas, una barra de equilibrio, una mesa de pesos en donde se pueden hacer ejercicios de piernas y de brazo y una bicicleta.

Rutina de ejercicios con máquinas para principiantes

Entre sesiones , es bueno descansar al menos un día. La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra.

TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.
Músculo	Ejercicio	Series/Reps.	Descanso
Pecho	Press en maquina	3 x 12-15	1 min.
Espalda	Remo en maquina	3 x 12-15	1 min.
Hombros	Press en maquina	3 x 12-15	1 min.
Muslo -Femoral	Prensa	3 x 12-15	1 min.
Femorales	Curl acostado en maquina	3 x 12-15	1 min.
Tríceps	Extensiones en maquina	3 x 12-15	1 min.
Bíceps	Flexión en maquina Scott	3 x 12-15	1 min.
Gemelos	Elevación de talones de pie	3 x 15-20	1 min.
Abdominal	Encogimientos en maquina	3 x 15-20	1 min.

¿Quién tiene más probabilidades de sufrir una lesión deportiva?

Existen personas con mayor riesgo de sufrir una lesión mientras hace deporte:

• Gente con lesiones previas debido a la existencia de una debilidad muscular
• Después de un estiramiento estático
• En poblaciones más ancianas debido a que los músculos se vuelven menos flexibles conforme la edad aumenta
• En músculos con flexibilidad y movilidad pobres ya que este no puede enlongarse mucho sin lesionarse, especialmente cuando la persona se fatiga
• Al final de un entrenamiento, debido a que el músculo tiene una habilidad menor para mantener una salida de fuerza adecuada para prevenir la lesión conforme la fatiga aumenta
• Gente débil, porque un músculo débil es más fácil de lesionar
• Con el pinzamiento de un nervio, ya que el impulso del nervio motor se disminuye por la razón que sea conduciendo a una disminución de la fuerza en el músculo y un aumento de la posibilidad de lesión

Es importante que si estás haciéndote mayor, tienes mala técnica, flexibilidad y movilidad pobres, tensiones musculares, o eres débil y haces entrenamientos intensos puede que seas más suceptible de sufrir lesiones.

¿Tienen las plataformas vibratorias algún peligro?

Las vibraciones mecánicas pueden resultar perjudiciales si se utilizan en exceso. pero utilizadas convenientemente no tienen ningún efecto perjudicial en adultos sanos.
Las plataformas las pueden utilizar  personas a partir de 12 años, mayores de edad, enfermos en rehabilitación, atletas, deportistas profesionales y principiantes, personas que desean eliminar su celulitis y reducir su peso.
Es desaconsejable su uso, si se encuentra en algunos de los siguientes casos:

- Enfermedades cardíacas y vasculares graves
- Hernias, discopatías y espondilitis
- Prótesis de la rodilla o cadera
- Marcapasos
- Epilepsia
- Diabetes grave
- Sterilet recientemente puesto, tornillos o perno
- Tumores
- Infecciones recientes
- Embarazo
- Lesión reciente resultante de una operación
- Migraña aguda
- Afecciones trombóticas