Coreografía nivel básico de Aeróbic

Explicación de los pasos básicos de Aeróbic

1. Marcha (M): comenzamos en posicion básica, luego elevamos un pie, y luego el otro. Se puede realizar hacia adelante, atrás, diagonal o lateral.
2. Step Touch (ST)/Doble Step Touch: separamos una pierna lateralmente y juntamos la otra, para volver a separa esta ultima y volver a la posicion inicial. Se realiza hacia adelante, atrás, lateral y diagonal.
3. V adelante (V): los pies dibujan una V en el suelo, donde el comienzo es el vertice. Desde la posición básica se abre una pierna en diagonal, después se abre y adelanta la otra; llevo al punto de partida la primera y luego la segunda
4. V atrás (A): Los pies dibujan una A en el suelo, donde el vértice es el punto de partida. Desde la posición básica se abre y retrasa un apierna en diagonal, abre y retrasa la otra, luego llevar la primera pierna retrasada al punto de partida y seguidamente hacerlo con la otra.
5. Viña (V): partiendo de la posición básica separar una pierna, cruzar la otra por detrás, volver a separar la primera y acercar la otra. Posibles desplazamientos para adelante, atrás, lateral y diagonal.
6. Paso lateral o Lunge (L): partiendo de la posición básica separar una pierna lateralmente para tocar con la puntera del pie el suelo y volver a aproximarla a la otra pierna. Desplazamientos hacia atrás y adelante.
7. Femoral o elevacion de talones (F): apoyo lateralmente una pierna (apoyarse) y flexiono la rodilla de la otra pierna elevando el talon.
8. Patadas (P): desde la posicion basica lanzar patada al aire, lo mismo con la otra pierna.Tambien se puede variar dando patada lateral, doble patada y step patada.
9. Rodillas (R): partiendo de la posicion base, flxionar las rodillas (una y luego otro), elevandolas hasta la altura de la cintura.
10. Mambo (MB): Partiendo de la posicion base, adelantar una pierna hacia adelante acompañado con oscilacion de cadera, levantar el talon de otra pierna, retornar pierna adelantada a posicion inicial.
11. Cambio de peso(CP): partiendo de posicion base, con la spiernas separadas, apoyar el peso en una pierna y elevar el talon de la otra pierna.
12. Jumping Jack (JJ): desde la posicion basica, slatamos y abrimos las piernas lateralmente (abduccion) y caemos con los pies separados y la spuntas ligeramente orientadas hacia el exterior. Las rodillas quedan ligeramente flexionadas.

El simulador de escaleras o stepper

Con el simulador de escalera harás ejercicio cardiovascular y fortalecerás las extremidades inferiores del cuerpo. Además, estimularás la circulación sanguínea de todo el cuerpo.
Los de gama más alta usan un cinturón y una cadena de tracción, también ofrecen pedales auto-nivelantes o pedales que se quedan horizontales o planos mientras se mueve. Esto lleva la presión fuera de sus rodillas, disminuyendo así el riesgo de lesión.
Disponen de un monitor electrónico de control de tiempo, calorías y número de escalones.

Los simuladores de escaleras de precio moderado tienen límites de peso. Asegúrate que el simulador de escalera que estás comprando pueda con tu peso, estén suaves, seguros y sin problemas.

La técnica depende de la postura perfecta: hay que inclinarse hacia adelante ligeramente mientras mantienes tus músculos abdominales contraídos. Pero no uses tus brazos para apoyar tu cuerpo y no te cuelgues del pasamano. Disminuirás la cantidad de calorías que quemas, así como también te lesionarás.
Hay que mantener las rodillas relajadas en todo momento.
El simulador de escaleras o step es un aparato indispensable para las salas de musculación o para casa.

Los suplementos deportivos para principiantes del gimnasio

Es necesario saber, en primer lugar, que ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición estructurado e individualizado. Los suplementos deportivos serán un apoyo extra a tu programa de alimentación. Empieza con suavidad, haciendo ejercicios con poco peso y sin pasarte. Poco a poco podrás subir el ritmo. Cuando veas que tu cuerpo se está acostumbrado a la nueva rutina de entrenamiento podrás subirle el ritmo. Y es en este momento cuando te podrás ayudar de los suplementos. Si eres nuevo en el mundo de la musculación, comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.
Y recuerda: si bien son legales, el abusar y tomarlos durante largos periodos puede acarrear graves riesgos para la salud.

El estiramiento al terminar la clase de aeróbic

Los estiramientos tras una clase de aeróbic se deben realizar de forma lenta y estática, bajo una presión controlada y durante tiempos determinados.

Este tipo de estiramiento tiene algunas ventajas, como por ejemplo, que se reduce considerablemente el riesgo de lesionar algún tejido, previene dolores musculares,  y es relajante.
Los ejercicios de estiramiento se pueden acompañar de una música suave haciendo que el clima de la clase vaya volviendo a la calma.

Ejemplos:Estira isquiotibiales




Estira aductores


Estira cuádriceps, glúteos y dorsal